11.6：上周末把《精力管理》的笔记大纲整理了出来，觉得还是相当混乱。今天再次筛选。以前觉得只留下方法论即可，现在意识到例子的重要性。很多时候只留下方法论，容易让自己处于一种知道却做不到的状态，多了例子比较容易让自己发现在具体哪些地方可以做出改变。
Part 1
劳逸结合
工作 90～120 min 后进行休息 休息方式举例
- 与他人聊天
- 阅读书籍报刊
- 听音乐
- 假期与家人在一起运动、去另一个地方
- 外出采风摄影
- 爬楼梯
- 空中抛物杂耍
Part 2 精力的四个来源
体能精力
呼吸
- 作用：打起精神，彻底放松
- 方法：长呼一口气，分三次吸入，分六次呼出
- 目标：深呼吸平稳，有节奏
饮食
- 吃血糖指数低的食物，如全麦食物、蛋白质、低糖水果（草莓，梨，苹果）
- 例子：乔治 酸奶全麦麦片/加奶果汁，脱脂牛奶，香蕉，草莓，蓝莓轮流
- 每天吃 5～6 顿低热量、高营养的饭，两餐之间的零食热量控制在 100～150 卡路里之间，并选择升糖指数低的食物，如：坚果，葵瓜子，水果，半条 200 卡的能量棒，清除家里的垃圾食品
- 每天喝至少 1.8 升水，咖啡因减少摄入（如，限制每天喝一杯）
生理周期和睡眠
- 标准：7～8 小时睡眠
- 作用：早睡早起
- 进行小憩，避免超过 30 分钟
- 例子：乔迪，早睡 routine 22:00 沐浴，22:30 洋甘菊茶1杯，22:45 写日记，23:00 阅读（避免小说），23:15熄灯，6:00醒来（闹钟远离床边），6:15 15分钟快步走，6:30 轻量早餐
- 例子：布鲁斯，平衡工作与家庭 routine 10:00 休息：外出擦鞋/去星巴克，12:00边听音乐边吃午餐，15:00 休息：深呼吸/瑜伽 周末：若是必须工作，则把时长压缩在某两个时间段
运动
频率：一周 3～5 次，每次 20～30 分钟 方式
- 有氧：慢跑，瑜伽
- 无氧：健身，力量
- 例子：弗兰克，运动 routine 周一三五日早晨运动：走路、力量训练 可以把运动与亲子活动结合在一起
情感精力
情绪恢复的来源应丰富、有内涵 你应该重视这些活动，投入在上面的时间是不可侵犯的
方法参考
- 学会倾听
- 安静的独处时光
- 三明治批评法：先给予真诚的积极评价，意见是讨论而非训斥，用鼓励的话结束反馈
- 每天练习
- 定期陪孩子
- 与家人朋友定期聚会
- 同事聚餐，参加活动
- 对周围的人更加真诚
- 唱歌
- 园艺
- 跳舞
- 性生活
- 瑜伽
- 读书
- 运动
- 参观博物馆
- 听音乐会
- 例子：艾丽卡，焦虑解决方案 周一三五在植物园午餐、读小说，周二午间舞蹈课程，周六上午园艺
- 例子：杰德，和家人关系解决方案 周一晚上和女儿晚餐，隔周周三晚上和妻子约会，周六上午抽出一个半小时和妻子交流，周五中午和下属午餐，每月第一个周一18:00 团建，如保龄球、滑冰、聚餐等
- 例子：朱迪思，不敢拓展业务解决方案 周一三9:00 给潜在客户打跟进电话，周五下午教授语言课程
- 例子：阿伦，共情解决方案 下午2点与一位员工聊天，从倾听开始，用自己的话向说话人转述自己听到的内容，「我认为我明白你的意思」
- 例子：保罗，耐心解决方案 面对压力：提醒自己心平气和 腹式深呼吸 三明治技巧给反馈 将运动从早晨移到午间
思维精力
锻炼方法
- 通勤时思考一天的工作和挑战
- 每天进行总结反思
- 通过日记进行自我积极对话
- 每天早上列出危机处理清单
- 在放松中思考
- 沐浴
- 睡觉
- 散步
- 听音乐
- 冥想
- 慢跑
- 学习新技能
- 度假
- 例子：杰克，思维固化解决方案 周一三五早晨绘画，周一至周五晨间和下午分别抽一刻钟瑜伽
- 例子：爱丽丝，悲观的解决方案 晨间日记：写出潜在的威胁，并重新解读为机遇，考虑最坏的结果并评估可以接受的后果，专注于值得感恩的一面
- 例子：莎拉，无法专注的解决方案 早晨冥想、日记、待办事项，心理建设，每周三次有氧运动课程，划分出「免打扰」时间段
意志精力（人生价值）
锻炼方法 尊重别人的时间 反问自己：我究竟相信什么？ 出现问题时暂停：确认是否需要亲自完成，明确什么时间能完成、是否能完成 对客户负责，不夸大其词
- 例子：加里，冷漠的解决方案 周一三五傍晚、周六上午指导篮球队 周二四傍晚/早晨和直接下属早餐/喝酒
- 例子：杰里米，优柔寡断的解决方案 想象自己的意见得到肯定，会议前做好功课，问自己「我的真实想法是什么？」「我这样说是否为了讨好某人？」
- 例子：琳达，失信于人的解决方案 承诺前问自己：「这件事需要我亲自来做吗？」「什么时间必须完成？我有能力吗？」
Part 3 精力管理训练
明确目标
快速了解自己的生命意义Quiz（1-10打分）
每天早晨上班时你的兴奋度是多少？
享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？
你认为自己对价值取向负有多大的责任？ 若总分>27，则已经带着强烈的人生目标生活了 若<22 则你的生活仅是走过场
==插几句话== 这里我回想起了「得意忘形」播客第35期所介绍的 4 个思想实验：
- 如果此刻把做这件事的附带结果全都给你，你还愿不愿意做这件事？（事件本身/附带结果）
- 如果有一件事你只能默默做，不能告诉其他人，你还愿不愿意做它？（内在动机/外在影响）
- 如果你有无限的资源把喜欢的事情 A 做得特别好，但前提是这辈子再也不能做喜欢的事情 B，你能接受吗？（代价与收获）
- 如果你注定 10 年后会死，那你还愿意做这件事吗？
人生目标要积极。
- 例子：珍妮特 改掉追求完美的目标
做自己选择的、最喜欢的事 把动机从外部转移到内部
- 例子：詹姆斯 真正喜欢的是传授与学习知识，于是把待遇丰厚、空余时间少的高管的工作换成薪水低了很多的大学管理+教学，空余时间参与历史课程
- 例子：安迪 审视自己最珍视的品质，询问自己正在做的事情是否符合这些品质
==再插几句== 最近我经常说的一句话是：我喜欢学习，但是我不喜欢学校。不是开玩笑，我觉得学习真的挺快乐的，主要是自律、创造和进步的快乐。如果你每天都在朝着更好的自己前进，去创造内容而不是去单纯消费内容，难道不快乐吗？我想我的目标动机就是成为一个创作者吧。
找到内心最坚定的价值取向
- 如果现在就是人生尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
- 想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。
- 你能做到的最好的自己是什么样的？
- 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
深层价值取向参考清单
- 真实
- 平衡
- 承诺
- 热情
- 关怀他人
- 勇气
- 创造力
- 共情
- 卓越
- 公平
- 信念
- 家庭
- 自由
- 友谊
- 慷慨
- 真诚
- 幸福
- 和谐
- 健康
- 诚实
- 幽默
- 正直
- 善良
- 知识
- 忠诚
- 开放
- 恒心
- 尊重他人
- 责任心
- 安全
- 平静
- 服务他人
例子：
- 巴里：尊重他人与迟到不符合 行为要与价值观结合起来看
- 苏珊 不把自己的价值完全交与外人评判。按照自己的价值观规范行为。
全情投入的构想
写出对个人生活、工作的构想。eg. 树立核心价值观，在日常实际行为中细化这些价值观 经常拿出来提醒自己，审视自己的精力分配是否符合构想
正视现实
收集事实 诚实地看待自己
自我评估
- 从1—10，给自己在工作中的投入程度打分。是什么阻碍了你的全情投入？
- 你的日常行为、工作表现有多少符合、反映了你的价值观与构想，为你的使命服务？脱节的地方在哪里？有哪里做得不足？
- 你的情感回应如何符合你的价值观？工作时与在家是否程度不同？为什么？
- 饮食、锻炼、睡眠习惯如何，是否有助于你的价值观？
- 你的优先级、专注程度怎么样？优先级的事情多大程度符合你认为最重要的事情？
例如我今天花了很久剪一个不得不剪的视频...
自省
当前你把精力都花到了哪里？
- 你有多少精力消耗于自我防御？（沮丧、嫉妒、怨恨、恐惧、愤怒）又有多少精力投入在成长、产出？
例如，可以停止视奸别人的微博...（？）
- 你精力投入在自己、他人的比例是多少？你感觉这样的比例怎样？你最亲近的人又有什么感受？
- 消耗多少精力担心自己无法掌控的事情？ ➡️你是否明智且高效地投资了你的精力？
显然，熬夜刷微博就是一种很不明智的精力投资...
常见的表现障碍参考清单
- 精力低下
- 急躁
- 防备心强
- 态度消极
- 挑剔他人
- 抗压能力低
- 情绪化/易怒
- 不能团队合作
- 死板
- 不集中
- 高度焦虑
- 时间管理糟糕
- 不正直
- 优柔寡断
- 缺乏沟通/倾听技巧
- 缺乏热情
- 缺乏自信
- 缺乏共情
- 过度依赖
- 生活与工作失衡
- 悲观 不要欺骗自己 避免纠结于自己的一面之词，跳出情境，仔细观察现实，区分想象与现实
行动
渐进：每次专注于一个重大改变
基本训练 计划：每天设定养成习惯的任务，明确目标、时间、内容 记录进展：每日自省，是否遵守计划。eg.打卡，记录自己每月与家人晚餐次数
- 例子：难以集中写作的彼得 早起，无打扰工作 90 min（关闭手机，不查看电邮），8点与家人早餐（改为健康早餐），再次无打扰工作 90 min，休息：锻炼+冥想+点心（水果/坚果）无打扰工作 90 min，慢跑，午餐 下午读书、研究资料，其他 晚上与家人在一起
划出绝对不能被打扰的充电时间
routine例子：晨间日志，冥想/祈祷，沐浴，把目标设为密码/桌面/印成卡片夹在车上
罗杰的例子
找到价值观
routine
运动&饮食
每周运动3次以上 好早餐，规律午餐，携带健康零食，克制饮酒
给家人更多时间
和家人早餐 每日为孩子画漫画 给妻子更多时间
控制烦躁
建立应对紧急情况的 routine
加强人际关系
每周与一位下属午餐 多鼓励他人，三明治原则 冲动时不马上做反应 下班途中与关心的人电话 定期与朋友聚会
高效工作
每日早晨按价值观安排工作 区分优先级
实用资料
最重要的体能精力管理方法
早睡早起 作息固定 每日5～6次少量进食 每日早餐 饮食健康，营养均衡 尽量减少单糖化合物摄入 每日饮用1360~1800g水 90min工作后休息片刻 每日适量运动 每周2次以上心血管功能剪短训练、2次力量训练
食物升糖指数表
精力管理计划
构想
我最珍视的价值观、长项 如果现在就是人生尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？ 想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。 你能做到的最好的自己是什么样的？ 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？ 生活构想、工作构想
现实、计划与行动
障碍工作表：表现障碍&后果 计划：针对每一个障碍制定routine 自查日志，为每个routine完成情况打分